Attività fisica d’inverno: paura del freddo?

Durante l’inverno sono molte le persone che preferiscono rimanere al calduccio dentro casa limitando l’attività fisica, se non possono praticarla al chiuso. Eppure il freddo fa meno male della sedentarietà.
Se si decide quindi di sfidare il clima invernale e continuare a fare il proprio sport preferito all’aperto è importante adattare il corpo alle basse temperature, mettendo in campo alcuni accorgimenti suggeriti dalgi esperti che aiutano a prevenire possibili fastidi.

Non iniziate da…freddi!
Uno dei problemi più noti per chi si allena è la rigidità muscolare, che si aggrava nel periodo invernale perché il gelo riduce il flusso sanguigno all’interno del corpo. La conseguenza? Il rischio di infortuni. Per aumentare la circolazione del sangue il primo consiglio è di far sempre precedere la prestazione da un adeguato riscaldamento muscolare, che attiva il sistema cardio-circolatorio e protegge il sistema muscolo-scheletrico.
Preparare al meglio un muscolo con movimenti specifici porta all’aumento della temperatura corporea fino a due gradi. Questo favorisce una maggiore fluidità del sangue e una migliore ossigenazione dei muscoli, aumentandone l’elasticità e diminuendo il rischio di contratture o strappi.

Copritevi a…cipolla
Un secondo consiglio è di fare attenzione al tipo di vestiario da indossare per l’attività fisica durante l’inverno. La soluzione migliore è coprirsi “a strati”. Il primo, a contatto con la pelle, deve essere traspirante, in maniera da allontanare l’umidità dal corpo. Quindi, indossate un capo di lana o a un pile, che garantiscono l’isolamento termico, mantengono cioè il calore corporeo proteggendo dal freddo. Per ultimo, lo strato esterno, una giacca impermeabile e traspirante, che aiuta anche ad affrontare il vento pungente.

E' bene ricordare che quando fa freddo, il flusso sanguigno è concentrato nel centro del corpo e lascia la testa, le mani e i piedi più esposti. È meglio usare calze termiche spesse, magari indossando scarpe da ginnastica di mezza misura o una taglia più grande del solito e non dimenticare di indossare un cappello per proteggere la testa o la fascia per proteggere le orecchie e i guanti.

Non dimenticate la giusta alimentazione
Nella stagione fredda l’organismo tende ad accumulare peso: si mangiano alimenti più calorici e si riduce l’attività fisica. Invece - consigliano gli esperti – bisogna continuare a fare attività fisica e a mangiare in modo corretto.
Nei mesi freddi, se si fa attività fisica costante, sono consigliati alimenti come il latte e i suoi derivati, che forniscono gli zuccheri, il “carburante” del nostro organismo, e le proteine, necessarie per l’aumento delle masse muscolari e per difendere i muscoli da noie fastidiose. Accanto a questi non vanno dimenticati alimenti ricchi di antiossidanti e di fermenti (probiotici) che innalzano le difese immunitarie. I cibi ricchi di Omega 6 (noci, nocciole e mandorle) svolgono una azione favorevole sul cuore, fungono da scudo protettivo contro le infezioni delle vie respiratorie e hanno inoltre un elevato potere energetico. Sono preziose poi sardine, alici, salmone e tonno, poiché sono alimenti ricchi di vitamina D che aiuta a combattere la stanchezza muscolare ed a fortificare le ossa.
Anche il momento in cui assumere gli alimenti è particolarmente importante. Due o tre ore prima dell’allenamento è necessario un pasto composto da porzioni equilibrate di grassi, proteine e carboidrati. Mezz’ora prima dell’attività fisica si consiglia uno spuntino energetico, utile per avere lo sprint giusto all’inizio dell’allenamento.
Anche con il freddo non bisogna dimenticarsi mai di bere molta acqua o bevande (tiepide) in maniera da mantenere l’organismo ben idratato, evitando così la disidratazione e i crampi.

E dopo l’attività fisica?
Attenzione anche a quello che si fa dopo l’allenamento all’aperto: gli esperti consigliano il recupero acuto, che deve essere svolto entro un’ora dalla fine dell’attività fisica, in maniera da proteggere dai possibili dolori muscolari. Esso consiste in una doccia calda, utile per regolare la temperatura del corpo, durante la quale si possono allungare i muscoli facendo stretching.
Insomma, il freddo non ci deve fermare, basta seguire pratiche corrette per evitare problemi, e, nell’apprestarsi ad affrontare l’aria pungente, ricordare come sia decisamente più salutare uscire di casa per fare una corsetta, piuttosto che rimanere sul divano a guardare la tv!

(Ha collaborato Stefano Bizzotto)