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Nicola Sponsiello: alimentazione e corsa. Ecco cosa bisogna sapere per diventare maratoneti evoluti

22 Maggio 2021 - 11:14

 

Giancarlo Noviello
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Giancarlo Noviello

Nicola Sponsiello, 59 anni, è laureato in Medicina e specializzato in scienza dell’alimentazione presso l’università di Padova. Prima come allievo “interno”, poi come ricercatore (a contratto), ha svolto attività di ricerca presso la cattedra di Nutrizionista Clinica della medesima università, occupandosi prevalentemente di indagini nutrizionali su adolescenti e di nutrizione dello sport. Nel suo curriculum sportivo si annoverano diverse partecipazioni a gare di sci alpino in seno alla nazionale universitaria dall’83 all’87; passato all’agonismo nella pesca subacquea in apnea è giunto 2° e 5° ai campionati italiani a squadre del ’90 e del ’95 . Si scopre anche mezzofondista (1500mt) dall’87 al ’91. Ha partecipato a molte gare di corsa (1/2 fondo) e di ciclismo e tutt’ora pratica con assiduità queste discipline. E’ sposato, ha due figli, Gabriele ed Emma.

Dottor Sponsiello, quanto ritiene sia importante l’alimentazione nella preparazione alla corsa agonistica in rapporto all’allenamento?

Dal  punto di vista dell’alimentazione, penso sia importante tanto quanto un corretto allenamento. Troppo spesso l’amatore cura tantissimo la preparazione atletica e sottovaluta l’aspetto nutrizionale. Per lo sportivo è fondamentale avere un’alimentazione equilibrata, differanziata in base alla tipologia di allenamento (lunghi, ripetute, lenti), alla distanza temporale dalla competizione e al tipo di gara (10000, mezza maratona, maratona, 100 km) e anche alla condizione fisica del soggetto stesso (sovrappeso…spesso anche i podisti lo sono, eventuali patologie, allergie/intolleranze, vegetariani…). 

Quando ci si deve rivolgere a un nutrizionista?

In ambito sportivo l’alimentazione, al pari dell’allenamento, è uno dei fattori determinanti per una buona prestazione atletica. Non si va dal nutrizionista solo per perdere peso. Anzi, a volte ci si può andare per cercare di aumentare la propria massa muscolare.

Cosa si intende con il termine integratore?

L’integratore serve appunto a “integrare” qualcosa che manca. E’ uno strumento efficacissimo. Restando nell’ambito della corsa, a parte i casi specifici di carenze che vanno visti personalmente, posso dire che nelle gare che vanno dalle 2 ore in su, l’uso di supplementi è fondamentale per poter affrontare la prestazione. Le nostre riserve di zuccheri muscolari rischiano di mandare all’aria la gara (il classic “muro del 30esimo Km” del maratoneta). Quindi in una gara come la maratona, ogni 10 chilometri serve assumere carboidrati sotto forma di gel, gelatine, compresse masticabili. Ogni integratore va sempre testato nei lunghi di allenamento per evitare problemi gastrici o intestinali. In gara poi non bisogna mai dimenticarsi di bere acqua a piccoli sorsi ad ogni ristoro. Un altro momento fondamentale è il dopo gara quando bisogna integrare quello che abbiamo consumato, con acqua, sali minerali e carboidrati (riso e pasta).

 E’ più determinante il peso o la massa magra ?

Il peso è fondamentale, e l’importanza dell’allenamento funzionale è determinante. Bisogna curare l’addome, i quadricipiti, i flessori, attraverso un lavoro di potenziamento muscolare. Bisogna sempre tenere presente che il peso corporeo è basso se la prestazione atletica è ottimale.

Qualche luogo comune da sfatare?

Ce ne sono tanti. Uno dei più diffusi è la convinzione che più si assumono proteine e più si rimanga magri e si aumenia la massa muscolare. Non è sempre così: una dieta iperproteica se in assenza di carboidrati può rallentare il metabolismo basale e affaticare fegato e reni, allungando i tempi di recupero dopo una gara. Inoltre molti sportivi, e mi riferisco soprattutto al mondo amatoriale, legano troppo spesso il miglioramento della prestazione al concetto della dieta a basso consumo di carboidrati. I ricercatori impegnati nella nutrizione nello sport ci insegnano che la dieta ipoglucidica non soddisfa i fabbisogni dell’organismo, soprattutto negli sportivi che praticano seriamente sport di resistenza come il nuoto, la corsa e il ciclismo, perchè sottovaluta l’importanza dei carboidrati e dell’insulina per nutrire e ripristinare. Nessuno è riuscito solo con l’alimentazione ad aumentare le prestazioni di un essere umano sano: l’unica cosa che si riesce a fare è quella di peggiorare le prestazioni e lo stato di salute con una dieta sbagliata. 

Ci tolga una curiosità: il caffè prima di una gara fa bene e male?

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso, quindi può aiutare a essere più reattivi o bruciare meglio substrati energetici come i lipidi. Ma ogni persona reagisce in modo diverso: chi è abituato a bere anche cinque caffè al giorno, molto probabilmente sarà già assuefatto alla caffeina, e quindi avrà meno vantaggi prima della gara. Oppure c’è chi il caffè non lo prende mai, perchè gli crea disturbi. Non siamo tutti uguali.

Un consiglio su cosa mangiare prime e dopo una gara di atletica.

I carboidrati sono il substrato energetico più utilizzato fino alla mezza maratona. La cena prima della gara dovrebbe privilegiare carboidrati complessi, a basso indice glicemico, che evitano il rischio di sbalzi glicemici nel sangue, con conseguente crisi di fame in gara. Dopo la gara, vanno bene anche i carboidrati a indice glicemico più alto, come il riso o le patate, per velocizzare il ripristino delle scorte energetiche, con la necessità di assumere proteine, circa una comune porzione di “secondo” al pasto che segue gli sforzi.

E la colazione ? Si può correre a stomaco vuoto se la gara è molto presto la mattina?

Qualcuno lo fa, ma io lo sconsiglierei. Meglio mangiare poco e qualcosa di digeribile, però almeno due ore e mezza prima della competizione. Eviterei il latte, preferendo del the con fette biscottate. Ci sono studi a riguardo e uno di questi sottolinea come il corpo abbia bisogno di alcune ore per trasformare gli alimenti in energia disponibili nei muscoli. Ma la colazione tre ore prima della gara è altrettanto necessaria per evitare i crampi allo stomaco e la sensazione di fame. 

Quanto si può calare di peso senza indebolire il fisico?

Seguendo un regime alimentare adeguato, si possono perdere circa 800 grammi/1 kg a settimana, anche di più se si associa dell’attività sportive. Le diete che promettono “cinque chili in sette giorni” sono potenzialmente dannose oltre ad essere probabilmente un pò troppe ottimiste. 

Lei è stato il nutrizionista personale di Valeria Straneo, una straordinaria atleta.

Sono molto orgoglioso di esserlo stato. E’ una donna straordinaria per la sua disponibilità e per la sua capacitàdi mettersi in discussione e raccontare con enfasi, semplicità e trasporto ciò che è stata la sua vita dentro e fuori lo sport. E’ stato un onore collaborare con lei.  

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